Алекситимия. Я не знаю, что я чувствую?

Аня Вершкова23 июня 2026 г.7 мин чтения

«Мне сложно понять, что я чувствую», вроде бы не такая уж большая проблема, да?

У меня хорошо развит интеллект, разве этого не достаточно, чтобы делать грамотный выбор основываясь на фактах и жить счастливо? Тем более что эти чувства чаще только мешают. Из-за них люди принимают странные решения, драматизируют, привязываются не к тем, обижаются, злятся, делают импульсивную фигню. Может, наоборот, лучше быть рациональным человеком и не зависеть от всех этих эмоциональных качелей?

Звучит логично. Пока в какой-то момент не обнаруживается, что одного интеллекта бывает недостаточно.

Если нет четкого понимания своих чувств, то ты не понимаешь, что тебе неприятно, и годами можешь терпеть людей, работу, среду и формат жизни, которые тебе совсем не подходят. Или можешь понимать, что что-то не так, но выбрать то, что тебе действительно подойдет не удается, потому что внутренний компас не работает.

Что такое алекситимия?

Алекситимия - это состояние, характеризующееся значительными затруднениями в распознавании, понимании, словесном описании своих собственных эмоций. Согласно строгим научным данным, эта особенность крайне часто встречается у нейроотличных людей, при расстройствах аутистического спектра (РАС), СДВГ, последствиях перенесенных травм. Исследователи связывают данное явление с нарушением работы передней островковой доли мозга, интегрирующей наши телесные ощущения с когнитивной оценкой (Kinnaird et al., 2019, Scientific Reports).

Это не значит, что человек ничего не чувствует. Очень часто может быть наоборот, чувств слишком много, просто они ощущаются в виде чего-то непонятного.

Как это может выглядеть?

“Мне плохо”, “Все бесит”, “Я хочу исчезнуть”, “Я не знаю, что происходит, но я больше не могу”.

И ты сидишь и пытаешься понять: это тревога? злость? усталость? стыд? голод? сенсорная перегрузка? мне надо сменить работу? поспать? поесть? уйти из отношений? лечь в темную комнату и чтобы меня никто не трогал?

У алекситимии обычно выделяют несколько основных проявлений:

сложно понять, что именно ты чувствуешь. Не “я злюсь”, “мне страшно”, “мне стыдно”, “я разочарована”, а просто “мне плохо”, “не знаю”, “каша”, “нормально”, “ничего”.
сложно описать чувства словами. Человек может понимать, что внутри что-то происходит, но когда его спрашивают “что ты чувствуешь?”, он как будто теряет доступ к этому состоянию. Особенно если вопрос задают в конфликте, на терапии или в момент перегруза.
Из-за плохого доступа к внутренним сигналам человек начинает ориентироваться в основном на внешние критерии. (externally oriented thinking). Если я не очень понимаю, что чувствую, чего хочу и что мне подходит, мне все равно надо как-то принимать решения. И тогда я начинаю опираться на то, что выглядит более понятным и надежным: что сказали родители, что считает правильным партнер/руководитель/общество, где больше зарплата, что “логичнее”, во что я уже вложил много сил и тд.

Ссылка на опросник по алекситимии: https://psytests.org/diag/tas26-run.html

Почему алекситимия часто встречается у нейроотличных людей?

У людей с РАС, СДВГ, АуСДВГ, кПТСР, тревогой и хроническим стрессом часто иначе работает обработка внутренних сигналов.

Эмоция это ведь не просто мысль “я грущу”. Эмоция собирается из ощущений тела, контекста, памяти, поведения, импульсов, мыслей и ощущений.

Согласно масштабному метаанализу Kinnaird et al. (2019), алекситимия встречается примерно у 50% аутичных людей, в то время как в общей популяции этот показатель составляет всего около 5%. При СДВГ стабильно высокие уровни алекситимии также признаются важнейшим фактором, нарушающим регуляцию эмоций. Ученые Bird и Cook в 2013 году выдвинули элегантную «гипотезу алекситимии», предполагающую фундаментальный сдвиг в понимании проблемы. Они заявили, что многие дефициты в обработке эмоций и эмпатии, традиционно приписываемые самому аутизму, в реальности объясняются именно сопутствующей алекситимией. Нейроотличный человек может обладать безграничной аффективной эмпатией, буквально впитывая чужую боль всем телом, испытывая при этом колоссальный дефицит эмпатии когнитивной, будучи не в силах назвать происходящее и отделить свои чувства от чужих.

Как она может проявляться?

Какие-то сигналы слишком громкие: бирка на одежде, звук, свет, запах, прикосновения. А какие-то почти не доходят: голод, усталость, напряжение, начало перегруза.

ты не замечаешь голод, пока не начинает трясти;
не замечаешь усталость, пока не ложишься пластом;
не замечаешь злость, пока не срываешься;

Причины алекситимии у нейроотличных:

Интероцепция. Она отвечает как за восприятие сигналов от внутренних органов, включая частоту сердцебиения, температуру тела, усталость, голод и боль. За обработку как этих базовых телесных сигналов и сложных эмоций, отвечают одни и те же участки мозга - передняя островковая доля (insula) и передняя поясная кора (ACC). У людей с алекситимией часто наблюдаются атипичные паттерны функционирования именно в этих зонах, сопровождающиеся измененной концентрацией нейромедиаторов, таких как глутамат и ГАМК. Если ваш мозг с огромным трудом считывает банальный сигнал о жажде или переутомлении, то распознать тончайшую грань между предвкушением и тревогой становится задачей экстра-класса.
Маскинг и обесценивание. Если в первом случае это врожденная особенность, то здесь роль играют уже факторы среды. Нейроотличный ребенок часто воспринимает мир гораздо интенсивнее, неизбежно сталкиваясь с непониманием взрослых. "Перестань выдумывать, это совсем не больно", "Хватит плакать из-за ерунды", "Ты слишком чувствительный". Когда твои уникальные потребности и искренние эмоции систематически игнорируются или жестоко обесцениваются. Ребенок усваивает страшный урок: его внутреннему компасу категорически нельзя доверять.

Как алекситимия связана с постоянной тревогой?

Если я плохо понимаю, что со мной происходит, телесные сигналы могут казаться пугающими.

Исследования действительно показывают связь алекситимии с тревожными и депрессивными симптомами. Например, в работе Quinto и коллег алекситимия была положительно связана и с тревогой, и с депрессией, а также с более низкими показателями психического и физического здоровья. В обзорах по тревожным расстройствам алекситимические черты также описываются как часто встречающиеся при разных тревожных состояниях, включая панические атаки и генерализованную тревогу.

Связь получается двусторонней: Алекситимия мешает распознавать состояние → Становится больше неопределенности → Растет тревога. Тревога усиливает телесные ощущения и самоконтроль → больше избегания и страха → Панические Атаки, например.

Как алекситимия может выглядеть в жизни

💔 В отношениях

ты не понимаешь, тебе правда некомфортно в отношениях или ты “просто тревожная”;
можешь долго не понимать, что. твои границы нарушают;
можешь долго терпеть что-то, а потом взрываться;
чувствуешь “бабочки в животе” и принимаешь их за влюбленность, хотя твое тело буквально трясет от страха;
не можешь объяснить партнеру что ты чувствуешь и считаешь разговоры об этом пустой тратой времени.

💼 В карьере

ты выбираешь профессию, потому что “перспективно”, “стабильно”, “родители одобрили”, но не понимаешь, нравится ли тебе вообще так жить;
ты годами работаешь на тревоге и перфекционизме, а потом думаешь, почему я выгорела;
тебе сложно понять, какие задачи тебя оживляют, а какие медленно высасывают;
ты путаешь “у меня получается” с “мне подходит”;

Алекситимия и выгорание

При алекситимии человек часто замечает перегруз слишком поздно. Например: ты отдыхаешь, только когда уже совсем сломалась, а как только появляется немного энергии — сразу пытаешься наверстать все, что не сделала, и снова уходишь в минус.

Например:

ты не понимаешь, что устал, пока уже не лежишь пластом;
не замечаешь, что после общения тебе нужна тишина, пока не начинает дергаться глаз от уведомлений и не скапливается гора неотвеченых сообщений и ты не исчезаешь из жизни на месяц;
не считываешь сенсорную перегрузку, пока не наступает шатдаун/мелтдаун;
называешь истощение ленью или прокрастинацией и стараешься еще сильнее;

Для многих нейроотличных людей поддержание благополучия означает необходимость изучать и замечать телесные и поведенческие симптомы усталости.

Куда именно смотреть?

Когнитивные сдвиги (Мысли): вы можете совершенно не "чувствовать" стресс, но если вы бесконечно зацикливаетесь на одних и тех же тревожных мыслях, это верный признак перегрузки тела. Наблюдайте за ростом самокритики, появлением тяжелого чувства страха перед будущим, усилением руминации.
Телесные индикаторы: алекситимия связана с более высокими показателями соматических жалоб и хронической боли. Это могут быть учащенные боли в животе, мигрени, миалгии.
Поведение: Иногда напряжение проявляется в первую очередь в том, что мы делаем или перестаем делать. Резкое изменение режима сна, избегание контактов, сильная замкнутость, увеличение частоты стимминга или то что мы забиваем на свои интересы (например я перестаю слушать музыку и играть в игры).

Спрашивайте себя регулярно: какие изменения в поведении появляются при моей перегрузке? Какие соматические сигналы обычно возникают по мере нарастания напряжения? Какие паттерны мышления появляются при истощении? Со временем распознавать эти сигналы становится легче. Замечая стресс раньше, мы можем быстрее предпринять необходимые меры: снизить обязательства, увеличить частоту и качество отдыха, предотвращая падение на дно выгорания.